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Creatine Powder
Kreatin Tipps


KREATIN TIPPS
Wie wirkt Kreatin bei richtiger Anwendung

Die Körperform kann sich schon nach wenigen Tagen sichtbar verändern. Kreatin ist in den Muskelzellen zu finden, wo es in Form von Kreatinphosphat gespeichert wird
Die Tipps und Einnahmeempfehlungen gelten für alle Marken von reinem Kreatin.


Alle unsere Kreatin-Produkte sehen Sie hier


Kreatin / Creatin ist ein speziell interessantes Produkt!
Es wirkt bei richtiger Anwendung bei den meisten Personen recht stark, die Körperform kann sich schon nach wenigen Tagen sichtbar verändern, man nimmt an Magermasse zu, meist um 1-3 kg, teils mehr, innert weniger Wochen. Wie gut es wirkt, hängt von der richtigen Anwendung ab und von der Person selber: Ausgangslage und Grösse der bereits vorhandenen Muskelmasse etc. Es ist jedoch so, dass nach Beenden einer Kreatin-Kur, ein grosser Teil der aufgebauten Magermasse schnell wieder verloren geht; dennoch ist Kreatin sehr gut einzusetzen, denn ein Teil der Muskelmasse kann man auch halten.

Wieviel es für den Ausdauer-Sport bringt, ist teilweise umstritten. Für kurze Strecken die anaerob sind, hilft es aber auf jedenfall ganz gut.

Wann sollte man Kreatin nicht einnehmen ohne vorher mit dem Arzt zu sprechen.
  • Wenn Sie sich noch im Wachstumsalter befinden (erst ab ca. 20 Jahren einnehmen)
  • Wenn Sie Nierenprobleme haben

    Für alle anderen Personengruppen ist Kreatin gesundheitlich unbedenklich.



    Kreatin steht nicht auf der Dopingliste.
    In der normalen Nahrung kommt es in Fleisch und Fisch vor, jedoch in geringen Mengen bzw. um auf die gewünschte Dosis zu kommen, welche man bei einer Kreatin-Kur einnimmt, müsste man Unmengen an Fleisch/Fisch essen; dies wäre nicht sinnvoll und kaum durchführbar.
    Achtung: Gemäss Auskunft die ich erhalten habe von Profi-Fussballern ist Kreatin teils im Ausland im Fussball NICHT erlaubt!

    Woraus genau entsteht Kreatin?
    Zum einen wird Kreatin im menschlichen Körper, d. h. in der Leber aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Zum anderen bezieht unser Organismus Kreatin vor allem aus der täglichen Nahrung.

    Funktion von Kreatin bei der sportlichen Leistungssteigerung:
    Kreatin ist in den Muskelzellen zu finden, wo es in Form von Kreatinphosphat gespeichert wird. Eine weitere energiereiche Phosphatverbindung ist ATP (Adenosin Triphosphat) und ebenfalls in allen Muskelzellen vorhanden. Durch Ausführung einer Muskelkontraktion wird das gespeicherte ATP zu ADP (Adenosin Diphosphat) abgebaut und somit wird chemische Energie freigesetzt. Das Problem hierbei ist jedoch, daß die Muskelzellen nur eine begrenzte Menge an ATP speichern können.
    Um einer weiteren Leistungsfähigkeit stand halten zu können, müssen die entleerten ATP-Speicher wieder aufgefüllt werden. Wie schon erwähnt, ist in der Muskelzelle eine weitere energiereiche Phosphatverbindung vorhanden, das Kreatinphosphat, das nach seiner Aufspaltung für eine schnelle Resynthese (Wiederaufbau) von ATP sorgt, und somit für mehr Leistung. d. h. durch das gespeicherte Kreatinphosphat können Bodybuilder oftmals einen Kraftanstieg von 10 - 20 % in wenigen Wochen erreichen. Eine Kreatinsupplementierung hat nicht nur mehr Kraft und Leistung zur Folge, sondern auch einen Anstieg des Muskelgewebes. Kreatin verändert das intramuskuläre Zellvolumen von bis zu 50 % und steigert den Aminosäuretransport in die Muskelzellen. Da es sich hier um strikte chemische Vorgänge handelt, tritt die Wirkung bei jedem ein. Kreatin enthält keine Kalorien, somit wird ausschließlich fettfreie Körpersubstanz aufgebaut.

    Tagesdosierung/Einnahmeempfehlung:
    Kreatin-Kuren werden in der Regel über eine Dauer von 6-8 Wochen gemacht, Einnahme täglich (auch an trainingsfreien Tagen). Danach sollte eine Pause von 2-4 Wochen folgen, worauf wieder mit 6-8 Wochen Kreatin-Einnahme fortgesetzt werden kann, dann wieder die Pause von 2-4 Wochen, 6-8 Wochen Einnahme usw. usw. Es gibt verschiedenste Einnahmeempfehlungen zu Kreatin. Welche nun definitiv die Beste ist, muss jeder für sich selber herausfinden denke ich, denn die Ergebnisse können verschieden sein.
    Unsere Empfehlung: Machen Sie sich Notizen wie Sie das Kreatin einnehmen bzw. eingenommen haben, damit Sie später nachschlagen können, wie gut es auf diese Art eingenommen, mit dieser gewählten Menge und Marke/Art gewirkt hat.

    Nachfolgend unsere persönliche Empfehlung für die Dosierung mit Kreatin - wenn keine Prohormone/Steroide/Anabolika eingenommen werden in derselben Aufbauphase - aufgrund gesammelter Erfahrungen:

    2 g Kreatin in Wasser 30 Min. vor dem Training
    2 g Kreatin nach dem Training (innert zwei Stunden) mit Kohlenhydratepulver (Traubenzucker/Dextrose oder ähnlichem)
    An trainingsfreien Tagen: 3 g Kreatin mit Kohlenhydratepulver (Traubenzucker/Dextrose oder ähnlichem) am Morgen etwa 20 Min. vor dem Frühstück auf nüchternen Magen.

    Der Grund warum so gering dosiert liegt darin, dass mit der geringen Dosierung:
    * ebenso gute Erfolge gemessen werden können (wie wenn hoch dosiert wird) - teils werden sogar von noch besseren Erfolgen gesprochen
    * Kosten eingespart werden und dafür zusätzlich ein weiteres verstärkendes Supplement eingesetzt werden kann
    * der Körper weniger belastet wird

    Weitere Möglichkeit der Einnahme:
    Aufladen für 5 Tage mit 4 x 5 g pro Tag
    Dann ab 6. Tag bis und mit Woche 8. noch 2 x 5 g pro Tag

    Meine Empfehlung der Einnahme zusammen mit Prohormonen/Steroiden/Anabolika:
    Aufladen für 7 Tage mit 6 x 5 g pro Tag
    Dann ab 8. Tag bis und mit Woche 8. noch 3 x 5 g pro Tag

    Begründung der hohen Dosierungen: Informationsquellen zeigen auf, dass mit oben erwähnten Substanzen mehr Kreatin verarbeitet werden kann.

    Timing/Kreatin mit was mixen?
    Kreatin wird sehr gut transportiert und gespeichert wenn sich viel Insulin im Blut befindet. Dies erreicht man durch die Einnahme von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index. Als idealstes natürliches Getränk hat sich Traubensaft erwiesen (Apfelsaft beispielsweise hingegen ist völlig unggeeignet!!).
    Noch einiges besser als Traubensaft ist Maltodextrin (hoher glykämischer Index!) oder Traubenzucker (wird auch Dextrose genannt). Maltose und Glucose sind ebenso ideal, da diese auch einen hohen glykämischen Index aufweisen. Sie sollten möglichst kein Protein und Fett enthalten, da diese Nährstoffe den Insulinausstoss reduzieren würden.

    Wieviel Kohlenhydrate zusammen mit Kreatin?
    Gleich nach dem Training empfehle ich pro kg Körpergewicht 1g, also ich als zur Zeit 85kg-Mann würde 85g Kohlenhydrate aus einem hochglykämischen Pulver konsumieren (weniger sind es ev. bei der Diätphase bzw. Defintisionsphase wenn man hauptsächlich Fett abbauen will). Nach dem Training ist das für die Aufbauphase auf keinen Fall zuviel und Fett wird deswegen nicht aufgebaut!
    Als erstes am Morgen gleich nach dem Aufstehen: 75g
    60 Min. vor dem Training: Vielleicht eher nur mit Wasser. Weil hochglykämische Kohlenhydrate zu diesem Zeitpunkt einen Leistungseinbruch vor/während dem Training bewirken können und man die durch das Training natürliche Wachstumshormonausschüttung stören würde, welche sehr unterstützend wirkt in Bezug auf Muskelmasseaufbau und Kraft sowie Körperfettreduktion! Andere Informationsquellen sprechen trotzdem von einer Zufuhr mit Kohlenhydraten. Es kommt bestimmt auch auf Ihr Ziel an, ob Sie den Schwerpunkt auf Muskelaufbau (Kreatin eher mit Kohlenhydraten) oder Körperfettreduktion (Kreatin ev. eher ohne oder mit weniger Kohlenhydraten) legen.

    Die wichtigsten zwei Einnahme-Zeitpunkte für Kreatin sind vor und nach dem Training.
    Ev. andere Portionen über den Tag verteilt einnehmen, jeweils mit 0 - 75g hochglykämischen Kohlenhydraten.( 0 schreibe ich deshalb, weil hochyklämische Kohlenhydrate einfach so tagsüber für die Gesundheit nicht so gut sind und es die Körperfettspeicherung fördern kann.)
    Was die Gesundheit betrifft: Ein Grossteil der Bevölkerung ernährt sich wenn es um hochglykämische Kohlenhydrate geht ziemlich rücksichtslos. Betreffend Körperfettzunahme: Es ergibt sich nur aus überschüssigen Kalorien ev. eine Körperfettzunahme. Werden sie verbrannt oder in den Muskeln gespeichert, dann nimmt man auch von hochglykämischen Kohlenhydraten nicht an Körperfett zu.

    Welche Supplemente sind zusätzlich gut geeignet während einer Kreatin-Kur?
    Nebst einem Produkt mit hochglykämischem Index ist auf jeden Fall nach wie vor ein Protein-Pulver zu empfehlen. Speziell während der Kreatin-Einnahme kann mehr Protein verwertet werden und für optimalen Muskelmassewachstum ist mindestens 2g pro kg Körpergewicht an Protein pro Tag zu empfehlen. Diese Menge nur durch das normale Essen zu decken kann schwierig sein. Dazu kommt, dass man zuviele unerwünschte Stoffe wie Purine und Cholesterin aufnehmen könnte also ein weiterer Vorteil von guten Protein-Pulvern (siehe Seite Sportnahrung) die diese Stoffe nicht enthalten.

    Weitere sinnvolle Produkte in Kombination mit Kreatin:
  • Glutamin
  • BCAA
  • Taurin
  • Multivitamin-Mineralprodukte
  • Alpha-Liponsäure
    ...und mehrere andere Produkte, wir beraten Sie gerne!

    Immer sehr sehr wichtig:
    Viel Flüssigkeit! Damit Kreatin maximal wirkt, sollten Sie viel Wasser trinken! Die optimale Menge ist normalerweise: Pro 20 kg Körpergewicht 1 Liter Wasser (normales Leitungswasser ist okay) und zusätzlich pro Gramm Kreatin 1 dl plus um den Schweissverlust auszugleichen zusätzliches Wasser.
    Also ein 80kg-Mann mit 20g Kreatin pro Tag kann da auf gute 6 Liter/Tag kommen..... Das ist wohl für die meisten sehr viel, aber mit etwas Uebung und Vorbereitung durchaus gut machbar (haben Sie immer eine Wasserflasche bei sich und trinken Sie regelmässig). Die hohe Wasserzufuhr kann den Nutzen von Kreatin um einiges steigern!!!
    Wenn Sie es nicht ganz schaffen sollten diese Menge zu trinken, trotzdem, trinken Sie aber auf jeden Fall mehr als gewohnt, das ist unbedingt notwendig während Sie Kreatin einnehmen. Bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr kann es zu gesundheitlichen Problemen kommen!!
    Generell gilt für Bodybuilder die an maximaler Muskelmasse interessiert sind immer viel Wasser zu trinken. Man darf nicht vergessen dass ein grosser Teil der Muskelzellen aus Wasser besteht und Wasser auch wichtig ist um die verschiedenen Stoffwechselvorgänge im Körper zu unterstützen!


    Ausreichend Nähr- und Vitalstoffe! Auf lange Sicht entscheidend für den Erfolg ist nebst dem Training/Regeneration die ausreichende Zufuhr von Nähr- und Vitalstoffen für den Muskelaufbau, auch während der Kreatin-Kur! Und das ist mehr als ein "Otto-Normalverbraucher" nötig hat! Als Richtlinie gilt: Rund 10% mehr Kalorien als Ihr üblicher Verbrauch ist, sollten Sie täglich zu sich nehmen. Vor allem mehr Protein ist für Muskelaufbau unerlässlich. In der Aufbauphase sollten dies mindestens 2g pro kg Körpergewicht sein, das ist das absolute minimum (je nach Informationsquelle).

    Meiden Sie Koffein während der Kreatin-Kur. Koffein kann die Kraftzuwächse die man durch Kreatin hat zunichte machen. Anders sieht es aus wenn man nebst Koffein noch andere Substanzen zu sich nimmt, die die Kraft überdurchschnittlich steigern, dann ist auch Koffein okay. Denn die muskelzellvergrössernde Eigenschaft von Kreatin geht durch Koffein nicht verloren, dies wäre höchstens die Kraftzunahme, welche wie oben erwähnt, je nach anderen zugeführten Supplementen ausgeglichen werden kann.

    Kreatin nicht in Getränken aufbewahren! Machen Sie nicht den Fehler und mischen Sie das Kreatin für den ganzen Tag bereits am Morgen mit Traubensaft oder sonstigen Getränken (ausser speziell dafür geeignete), Kreatin sollte gleich nach dem mixen mit dem Getränk eingenommen werden. Es könnte in sonst wirkungsloses Creatinine zerfallen.

    Tipps:
    Setzen Sie Kreatin hauptsächlich in Ihrer Trainingsphase ein in welcher Sie mit Sätzen zu 6-10 Wiederholungen trainieren, dann wirkt es in der Regel am besten.

    Nie mehr als 5 g Kreatin auf einmal konsumieren weil mehr auf einmal meistens nicht gut aufgenommen werden kann (Ausnahmen kommen vielleicht in Frage während Steroid/Anabolika-Kuren, Prohormone-Einnahme, Alpha-Liponsäure-Einnahme....)

    Zeitungsberichte:
    Interessanter Bericht aus dem Magazin FLEX

    Zeitungsbericht (NLZ)
    "Wundermittel" Kreatin


    Zeitungsbericht (NZZ)
    Mehr Medaillen dank Chemie?





    Haben Sie eines der folgenden zwei Ziele? - Wertvolle Tipps und Pauschalpackete sehen Sie hier:
  • Für die Gewichtsreduktion
  • Für den Muskelaufbau






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